12 советов как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы

Скорее всего, вы слышали, что нужно правильно отдыхать, брать отпуск и не работать в выходные. Советы рабочие, но они не объясняют, как к этому прийти. 

Нет универсального варианта отдыха, который подойдет для всех. Например, кто-то любит ездить на дачу и жарить шашлыки, его это расслабляет. А для другого это труд, и расслабляет его просмотр смешных видео по вечерам. В статье расскажем, почему не все умеют отдыхать, и поделимся несколькими вариантами идей для отдыха. 

Почему не все умеют отдыхать 

Как бы странно ни звучало, но отдыхать нужно учиться. Люди не умеют полностью расслабляться. И вот несколько причин этому:

Установки в сознании

С детства мы слышали «отдыхают только ленивые», «отдых — это потеря времени». Кто-то внушил, что нужно работать, а отдыхать потом. Когда будет это потом — неизвестно. 

Нас не научили отдыхать

В детстве люди учатся на примере взрослых. Например, родители много работали, а отдыхали только за просмотром телевизора. Теперь мы не знаем, как качественно отдыхать. Нам не показали.

FoMo или синдром упущенных возможностей

Его часто подпитывают соцсети. Листаем ленту, а там один открыл свой бизнес, другая счастливая мама и летит отдыхать с семьей на Бора-Бора. И вот уже идем работать сверхурочно, чтобы добиться такого же результата. Часики то тикают, времени отдыхать нет.

Гиперответственность

«Если я остановлюсь — мир рухнет», «никто лучше меня не сделает» — и прочие мысли ответственных людей во время отдыха. Гиперответственность идет рука об руку с перфекционизмом. Люди с такими качествами не могут доверить задачи другим, не могут позволить себе выходной или час отдыха для перерыва на работе.

Семь типов отдыха 

Сандра Далтон-Смит, доктор медицинских наук и автор книги «Sacred Rest: Recover Your Life», выделяет 7 типов отдыха. 

• Физический: все, что связано с телом и активностью. Такой отдых помогает привести организм в рабочее состояние. Варианты: СПА, массаж, сон, серфинг, катание на скейтборде, лыжах, коньках, йога, секс, парение в бане, тренировки в спортзале, растяжка.
• Ментальный: помогает расслабиться и избавиться от лишних мыслей в голове. Обязательный вид отдыха для тех, кто занимаемся умственной работой. Периоды высокой умственной деятельности следует чередовать с низкими. Варианты: прогулки на природе, уборка, монотонные занятия, рисование однотипных узоров, бисероплетение, пазлы, приготовление любимого блюдо.
• Эмоциональный: накопившиеся эмоции приводят к стрессу и тревожности. Такой отдых поможет выплеснуть негатив.Варианты: поорать в лесу, прием у психолога, выписать мысли в дневник, побить что-нибудь или разбить.
• Социальный: отдых в компании близких наполняет радостью. Он полезен людям, которые постоянно работают с людьми. Например, сотрудникам колл-центров, менеджерам по продажам, консультантам. Варианты: прогулка с подругой/другом, семейный вечер, поездка к родителям, вечеринка или вечер настольных игр с друзьями, клуб по интересам, нетворкинг с единомышленниками, свидание с партнером.
• Сенсорный: отдых от техники. Устают ваши глаза — устает ваш мозг. Варианты: день без гаджетов, прогулка, сон, спорт, гимнастика для глаз, созерцание природы.  
• Творческий: такой отдых хорошо расслабляет, если ваша работа не связана с творчеством. Варианты: рисование, лепка, игра на гитаре, мастер-классы, вязание, танцы, спектакли, кинотеатры, раскраски, написание рассказов или детских сказок.
• Духовный: отдых, направленный на связь с собой, своим предназначением и миром.  Варианты: медитация, йога, побыть наедине с природой, чтение мантр, поход в храм.

Отдыхайте комплексно

И первое, что вы можете сделать, чтобы начать отдыхать качественно — делать это комплексно. Люди часто испытывают усталость из-за того, что используют только один тип отдыха. Вроде отдыхали на выходных, а в понедельник без сил. Это происходит, потому что усталость может быть как физической, так и эмоциональной. Поэтому нужно сочетать несколько видов отдыха, а еще лучше — практиковать все. 

Чередуйте пассивную и активную физическую деятельность

Существует пассивный и активный отдых. Пассивный — посмотреть сериал, почитать книгу, заняться хобби, которое не требует физического труда. Активный — тренировки, танцы, походы, спорт.

Если вы работаете физически, то отдыхайте пассивно. Если вы работаете умственно, отдыхайте активно. Например, если вы работаете за компьютером, то лучшим вариантом для отдыха будет отправиться на прогулку. 

Не заставляйте себя работать

Существует миф, что если не хочется работать, нужно себя заставить. Но прокрастинация не всегда является проблемой сама по себе. Она может быть лишь симптомом других проблем, например, усталости.  

Усталость сигнализирует о нехватке ресурсов. Чтобы избежать истощения и сохранить максимальную производительность, лучше начать отдыхать до того, как вы устанете. Например, во время рабочего дня брать 3 перерыва по 20 минут, не считая обеденного перерыва. В это время подойдет сенсорный отдых.

Используйте выходные по предназначению

Используйте выходные по назначению — простой и понятный совет. Однако мало кто знает, как это сделать. Накопившиеся домашние дела, рабочие задачи, которые вы решили закончить в субботу, и вот ваш день превращается из выходного в продолжение будней. 

Что поможет:

• Постарайтесь все сложные и неприятные задачи закончить в пятницу. А если вы что-то не успели, смело переносите на понедельник. 
• В выходные не читайте переписки в рабочих чатах и не отвечайте коллегам.
• Попросите домашних помочь вам с уборкой и делами по дому. Или закажите клининг.

Спите не меньше 8 часов 

Восьмичасовой сон — это база. Сон помогает перезагрузить мозг и выработать полезные гормоны: мелатонин, гормон роста, пролактин, тестостерон. Однако в нынешних реалиях многим из нас довольно сложно поддерживать режим. 

Попробуйте ставить будильники не только для подъема, но и для отхода ко сну. Это поможет ложиться в одно и то же время. А если ночного сна вам недостаточно, стоит попробовать спать днем. Исследования показали, что дневной сон помогает оставаться бодрым, способствует работоспособности и обучению. Дневной сон продолжительностью менее 30 минут дает преимущества. При более длительном сне теряется продуктивность и появляется вялое состояние.

Планируйте отдых

Хотите оставаться продуктивным на длительной дистанции? Планируйте не только работу, но и отдых. Если следовать принципу «отдых нужен, когда силы уже на нуле», то, вероятнее всего, бороться придется не с усталостью, а с выгоранием. 

Поэтому, если вы не хотите оказаться в ситуации, когда каждый утренний подъем на работу превращается в настоящее испытание, начинайте планировать свой отдых. Например, в понедельник и четверг у вас пробежка, во вторник йога, в среду массаж, по пятницам встречи с друзьями, а суббота — день без гаджетов. 

Смотрите развлекательный контент, но не больше 30 минут

Лежать тюленчиком  перед телевизором — не такая уж и плохая идея. Это могут быть легкие шоу по телевизору или на ютубе. Скролить ленту в социальных сетях тоже можно. Не зря развлекательного контента гораздо больше, чем полезного. Главное — установите таймер на 10-30 минут. Бесконтрольный просмотр может затянуться на часы и, наоборот, отнять у вас последние силы. 

Важно: сложный контент, где нужно думать, не подойдет. Плохой затеей будет в качестве отдыха посмотреть фильм на иностранном языке, чтобы подтянуть свой английский. 

Гуляйте 

Полезно прогуляться и проветрить мозги после тяжелого дня. Да и в середине рабочего дня вместо разговоров с коллегами можно отправиться на прогулку. Исследователи из Японии и Кореи выяснили, что 15-минутной прогулки по лесу достаточно, чтобы снизить тревожность и усталость. 

Практикуйте упражнения концентрации

Техники концентрации помогают снизить стресс, очистить сознание от лишних мыслей и повысить вашу продуктивность. 

• Медитация — концентрация на внутренних ощущениях и мыслях. 
• Йога — это одновременно растяжка для мышц, что способствует их расслаблению, и концентрация на движениях. 
• Техники дыхания — правильное дыхание снижает стресс и мышечное напряжение, успокаивает нервы и уменьшает усталость. Например, контролируемое дыхание диафрагмой. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно дышите носом. Чувствуйте движение живота при каждом вдохе и оставляйте грудь неподвижной.

Занимайтесь спортом 

Наверняка вы ощущали чувство тумана в голове после напряженного дня. Спорт как раз помогает с этим справиться. Исследования показывают, что физические упражнения положительно влияют на когнитивные функции и внимание. Кстати, не все виды спорта вам подойдут. Например, флегматикам подойдут спокойные виды спорта, холерикам — командные, а сангвиникам — экстремальные.

Сходите на массаж 

Массаж — это отличный способ расслабиться, а также улучшить состояние кожи, суставов и мышц, лимфатической и нервной системы. Попробуйте массаж с использованием ароматических масел, который усилит релаксационный эффект и оставит чувство свежести и обновления. А после массажа дайте себе немного отдохнуть. Это усилит его положительное воздействие. 

Ничего не делайте

Лучший и одновременно самый сложный способ. Мозг постоянно ищет занятие, поэтому ничегонеделание нужно тренировать. И затраченное время стоит того. Во-первых, скука повышает креативность, а во-вторых, даже в такие моменты ваше подсознание продолжает работать и искать решения проблем. В качестве ничегонеделания вы можете подремать, просто поваляться на диване или провести целый день, лежа на пляже.