Как победить прокрастинацию

У вас бывало такое? Запланировали с вечера важные дела, например, закончить квартальный отчет. Утром пришли на работу с твердой уверенностью довести их до конца, но потом на что-то отвлеклись, отложили их на какое-то время, затем на завтра. В итоге срок сдачи отчета уже завтра, а у вас полный хаос в голове. Вы пытаетесь быстро свести цифры, ничего не получается. Результат: отчет не сдан вовремя, вы получили взыскание от начальства.

Привычка откладывать выполнение важных дел «на завтра» называется прокрастинацией. Иногда это состояние ошибочно путают с ленью. Кто-то считает, что оно возникает из-за отсутствия мотивации. На самом деле, это серьезная проблема, которая может перерасти в опасную зависимость, разрушающую личность человека. Попробуем разобраться, как избавиться от прокрастинации, почему это состояние нельзя вылечить «взяв себя в руки», и какие способы реально помогают побороть прокрастинацию.

Что это такое и чем отличается от лени

Прокрастинация обозначает откладывание дел «на потом», приводящее к проблемам в работе и жизни, к развитию хронического стресса, потере результативности, снижению самооценки. Впервые данный термин был использован в Оксфордском словаре в 1548 году. Дословно это слово переводится с латыни как pro — «вместо» и crastinus — «завтрашний». В 20 веке проблема прокрастинации стала рассматриваться на научном уровне. При этом четкого объяснения причины появления этого состояния не существует до сих пор.

Некоторые люди прокрастинацию приравнивают к лени. На самом деле эти состояния нельзя назвать однозначными. Ленивый человек проводит время в отдыхе и расслаблении, а прокрастинатор активно тратит свою энергию на второстепенные, несущественные дела, вместо того, чтобы направить ее в нужное русло. Главной причиной лени является инертность, нерешительность, отсутствие инициативности. Ленивые люди не берутся за серьезные дела из-за нежелания нести ответственность за их выполнение.

Прокрастинация – это потеря мотивации. Прокрастинатор не отказывается от порученного дела, но не спешит приступить к его выполнению из-за неумения оценить его реальную сложность и объемы. В его голове формируется своеобразный конфликт между намерением и поступком (хочу это сделать, но не могу). Ленивый человек, не раздумывая откажется от такого задания, не задумываясь о его сложности. Физиологически данный процесс выглядит так:

• Человек думает о неприятном деле – из-за этого происходит возбуждение болевой зоны мозга.
• Чтобы избавиться от «болевых ощущений» он переключается на что-то приятное.
• Испытывает временное облегчение в результате избавления от дискомфорта.

Прокрастинация – это эмоциональная реакция на скопившиеся задачи. Она бывает расслабленной, когда человек отвлекается на что-то приятное, или напряженной, когда работа не начинается из-за неуверенности в своих силах, неудовлетворенности в себе. Это не болезнь, не признак слабого характера. В чем-то это состояние схоже с плохой привычкой, которая со временем может стать постоянной. Если пустить данный процесс «на самотек», не предпринимать попыток борьбы с прокрастинацией, она рано или поздно приводит к печальным последствиям: потере работы, снижению самооценки, неудовлетворенности собой, своей жизнью, хроническому стрессу или депрессии.

Причины прокрастинации

Чтобы победить прокрастинацию, важно разобраться в том, какие причины ее вызывают. Их достаточно много. Никто не может работать в течение дня без перерывов. Отдых и отвлечение от дел нужны всем. Но каждый тратит на праздное времяпрепровождение разное количество времени. К самым явным и распространенным причинам прокрастинации можно отнести:

• Низкую самооценку. Исполнитель тянет с выполнением порученной задачи из-за того, что боится выполнить ее неправильно, некачественно.
• Природный перфекционизм, желание сделать все идеально. Не понимая, как выдать тот самый, идеальный, лучший вариант решения задачи, перфекционист предпочитает не браться за нее вообще.
• Страх выделяться среди других, желание «быть таким как все». Эта причина происходит из детского возраста, когда детям часто навязывают определенные шаблоны поведения, несоответствие которым всячески порицается и осуждается. Фобия успеха – не меньшее зло, чем боязнь ошибок и неудач. Стать успешным в жизни – значит привлечь к себе внимание. Это влечет за собой большую ответственность, риск. Поэтому прокрастинатор подсознательно откладывает серьезные дела, способные вывести его на новый уровень. Он предпочитает тихо и незаметно топтаться в одном месте.
• Нежелание подчиняться. Если исполнитель не согласен с назначенным поручением, оно кажется ему бесполезным, глупым – у него не возникнет желания к его быстрому исполнению. Прокрастинация также может быть признаком скрытого гнева, недовольства действиями руководства. Вот простой пример: ваш босс обещает назначить вас руководителем интересного и перспективного проекта. Вы разрабатываете стратегию, готовите план действий, предвкушая активную и хорошо оплачиваемую работу. Но неожиданно все изменяется кардинальным образом. На проект приходит новый менеджер, и вам придется работать по его плану, который уступает вашему по многим параметрам. Из такой ситуации есть два выхода: напрямую поговорить о проблеме с начальством или саботировать проект, посвящая рабочее время просмотру сайтов в интернете.
• Отсутствие смысла в работе. Заведомо бессмысленные, пустые задачи внушают исполнителям отвращение. Глупо заниматься делом, потерявшим всякий смысл. До определенного времени можно, конечно, собирать «волю в кулак» и заставлять себя работать насильно, но рано или поздно это надоедает. Если ваша работа стала бессмысленной и бесполезной для вас – значит пришло время ее поменять.
• Усталость, переутомление. Когда твои ресурсы истощены – сложно проявлять активность. Поэтому важные задачи отодвигаются «на потом».

Периодически возникающая прокрастинация редко свидетельствует о наличии серьезных психологических и физиологических проблем. Большинство людей прокрастинирует:

• Думая, что у них в распоряжении еще достаточно времени. В начале работы сроки кажутся далекими, время есть, беспокоиться не нужно. Но разве вы не замечали, что дедлайн всегда приходит незаметно?
• Переоценивая свои силы и возможности. Сдача отчета назначена на конец недели? Это же куча времени! Я сделаю его за пару часов, максимум за день. На практике оказывается, что у вас в распоряжении нет всех исходных данных, сотрудник, который должен был предоставить важную информацию, на больничном. Срок уже завтра – а вы даже не приступили к работе.
• Ожидая «подходящего настроения». Некоторые исполнители считают, что обязательно стоит дожидаться осознанного желания приступить к работе. Без вдохновения, мотивации нечего даже браться за дело. Но, если задача рутинная и скучная, оно вряд ли вас посетит. А делать неприятную работу в спешке, под угрозой взыскания от начальства – такое себе удовольствие.

Чем бы не была вызвана прокрастинация, обычно она имеет общий сценарий. Вам нужно сделать какое-то важное дело (сдать квартальный отчет, поговорить с начальством по поводу повышения зарплаты, сходить на обследование к врачу). Из-за этого возникают негативные мысли и эмоции (вы тревожитесь, нервничаете, боитесь или стесняетесь). Это приводит к внутреннему конфликту: делать надо, но не хочется.

Какие виды прокрастинации существуют

Существует условное разделение прокрастинаторов на два типа:

• Пассивные, откладывающие задачу на потом из-за проблем с принятием решений;
• Активные, не приступающие к работе целенаправленно. Давление является для них своеобразным вызовом и стимулом.

В психологии выделяются следующие виды прокрастинации, основанные на поведенческих стилях:

Мозг человека устроен хитрым образом. Если неминуемое наказание за невыполнение порученных ему дел отсрочено, ему кажется, что он изобрел гениальный выход из сложившейся ситуации. Он избегает неприятной работы и еще получает удовольствие от отвлечения на другие дела.

Еще одну классификацию прокрастинации предложил психолог Стэнли Милграм. Он разделил ее на:

• Бытовую, связанную с откладыванием бытовых обязанностей по дому (вроде уборки или выноса мусора);
• Невротическую, с отсрочиванием жизненно важных решений;
• Академическую, или откладывание учебных задач;
• Прокрастинацию принятия решений, сопровождающуюся затягиванием выбора при наличии нужной для этого информации;
• Компульсивную, представляющую собой сформировавшийся тип поведения.

Какие последствия могут быть от этого состояния

Если вовремя не преодолеть прокрастинацию, это приведет к целому ряду негативных явлений в жизни:

1. У вас будет постоянно снижаться самооценка.
2. Вы будете испытывать тревожность, стресс.
3. У вас появятся проблемы на работе или в учебе.
4. Вы будете чувствовать выгорание, потерю интереса к жизни и делу, которым занимаетесь.

Людей, подверженных хронической прокрастинации, можно сравнить с теми, кто находится в глубокой депрессии. Они не могут приступить к выполнению любых дел, даже самых простых. Им кажется, что у них ничего не получится, из-за этого возникает чувство вины, стыда за свою никчемность. Чтобы не опустится до такого уровня, важно побороть прокрастинацию и начать работать. В легких случаях для этого иногда бывает достаточно «волшебного пинка» от коллег или близких или собственной мотивации. С хронической, запущенной формой прокрастинации нужно бороться пошагово, поступательно двигаясь от этапа к этапу.

Как можно победить прокрастинацию

Итак, рассмотрим простые действенные советы, как выйти из прокрастинации.

1. Признать существующую проблему и перестать себя критиковать. Не понимая ее серьезность, вы не справитесь с этим состоянием. Если процесс запущен достаточно далеко, вам не обойтись без помощи психолога.
2. Планировать, составлять ежедневные списки дел. Это простой, но эффективный способ самоорганизации.
3. Мотивация к выполнению дел. Вы должны понимать, какие выгоды получите при их успешном завершении.
4. Быть открытым к переменам. Признание проблемы ничего не даст, если вы не предпримете следующие шаги к ее устранению. Будьте готовы двигаться вперед маленькими шагами.
5. Дневник с планами и достижениями. Это превосходный инструмент, который поможет побороть лень и прокрастинацию. Обозначьте в нем перспективные и ежедневные дела, назначьте время их выполнения. Попробуйте превратить процесс в игру, чтобы он не казался вам скучным и рутинным.
6. Детализируйте и анализируйте задачи. Это поможет объемные задания разбить на простые процессы, выполнение которых не вызовет у вас затруднений.
7. Приступайте к задачам сразу, не дожидаясь благоприятного времени. Ориентируйтесь на сроки, поставленные в планах, и старайтесь их соблюдать.
8. Определите для себя, что дискомфорт, возникающий от необходимости выполнения неприятных дел, – это временное явление. Он быстро пройдет, а у вас на руках будет готовый результат.
9. Используйте правило 15 минут. Определите для себя, что это время вы посвятите неинтересной работе, даже вопреки желанию. Если по истечению этого периода у вас также не появится стимула ее продолжать, разбирайтесь в причинах. Возможно, это просто усталость.
10. Спокойно относитесь к неудачам. Они неизбежны. Это естественный процесс, дающий ценный опыт.
11. Мыслите позитивно! Все мысли о возможном прекращении запланированного мероприятия, исключайте как деструктивные и негативные.

Органайзер ЛидерТаск – эффективный помощник от прокрастинации

Чтобы быстро избавиться от неорганизованности и прокрастинации, рекомендуем завести личного электронного помощника, который вовремя напомнит о незавершенных задачах и поможет проконтролировать их своевременное выполнение. Например, приложение ЛидерТаск – эффективный, современный инструмент для планирования, поддерживающий все технологии и инструменты тайм-менеджмента.

Данный сервис объединяет возможности планера, таск-менеджера и удобного ежедневника, в котором можно буквально по часам распланировать свой день. Благодаря интеллектуальной системе напоминаний вы всегда будете в курсе важных событий, не упустите из виду ни одну задачу. Программа подходит для персонального использования и для командной работы. В приложении можно составлять списки дел, задач, устанавливать для них приоритетность, сроки выполнения, чтобы не откладывать сложные и серьезные задачи «на потом». Поручать задания другим исполнителям, обмениваться с ними любой информацией в корпоративном чате.

Вы будете видеть свое расписание на текущий день, неделю, месяц или любую дату. Приложение можно использовать на любых цифровых платформах, в том числе без подключения к интернету.

Заключение

Прокрастинация – естественное состояние, которому подвержены многие люди на земле. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда отвлечься от важных дел и немного расслабиться. Но, если этот процесс перерастает в привычку, а затем в хроническую зависимость, это приводит к весьма печальным последствиям.

Помните о том, что все успешные люди всегда активны. Чтобы достичь определенных результатов в жизни, нельзя откладывать работу «на потом» или останавливаться на достигнутом. Ставьте перед собой реалистичные амбициозные цели и стремитесь к их достижению. Когда такое поведение войдет в привычку, вы почувствуете прилив сил и оптимизма.