Перфекционизм и прокрастинация: как взаимосвязаны и что общего между этими понятиями

Понятия «перфекционизм» и «прокрастинация» уже давно вошли в русский язык и используются в повседневной речи. Но мало кто знает, что перфекционизм подразумевает не только стремление к идеалу, а прокрастинация — не то же самое, что лень.

В чем же природа этих явлений? Как они влияют на самочувствие и продуктивность? Есть ли связь между прокрастинацией и перфекционизмом? На все вопросы мы ответили в этой статье.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это устойчивое желание откладывать важные задачи на потом в пользу выполнения более приятных, но менее полезных действий. Откладывание дел на потом является распространенным феноменом, с которым сталкиваются многие люди. Особенность этого состояния — ощущение вины, разочарование и стресс из-за неспособности контролировать собственное поведение. Прокрастинация негативно сказывается на эмоциональном благополучии, самооценке, производительности и качестве работы. 

На развитие прокрастинации влияют психологические, эмоциональные и поведенческие аспекты. Стресс, тревога, депрессия или негативные эмоции могут помешать сосредоточиться и принимать решения, что часто приводит к откладыванию дел. Некоторые могут прокрастинировать из-за перегрузки информацией или постоянного переключения внимания между различными задачами, что затрудняет фокусировку на конкретной задаче и выполнении ее вовремя.

Но самая частая причина — страх провала или неудачи. Прокрастинатор боится, что результат работы будет недостаточно хорош или что он не сможет выполнить задачу желаемым образом. Эти мысли вызывают тревогу и неуверенность в своих способностях. Страх может быть настолько сильным, что человек предпочтет вообще не начинать работу, чем столкнуться с неудачей.

Прокрастинацию часто путают с ленью, однако эти понятия имеют разную природу. Лень — это нежелание работать, когда человек не хочет делать что-либо, например, выполнять свои домашние обязанности. Она чаще всего связана с отсутствием мотивации или усталостью. Она бывает временной или хронической. Прокрастинатор, в отличие от лентяя, хочет выполнить задачу, но откладывает работу. 

Что такое перфекционизм

Психология определяет перфекционизм как стремление к идеальному результату в выполнении задач и достижении целей. Люди, склонные к перфекционизму, обычно устанавливают чрезмерно высокие стандарты для себя и других, они стремятся к безупречности во всем, что делают. Перфекционисты слишком самокритичны, они всегда видят недостатки или ошибки в своей работе, поэтому могут ощущать разочарование даже при достижении хороших результатов. 

Перфекционизм может проявляться в различных сферах жизни, включая работу, учебу, отношения и личное развитие. Этот образ мышления и поведения часто сопровождается стрессом, тревожностью, депрессией и другими негативными эмоциональными состояниями. Хотя перфекционизм может иногда способствовать достижению выдающихся результатов, чрезмерное стремление к идеалу чаще препятствует саморазвитию и успешному взаимодействию с окружающими. 

Известный американский психолог Карен Хорни видит перфекционизм как стратегию защиты личности от страхов и тревог, а не как патологическое или деструктивное поведение. Хорни призывает к пониманию и исследованию корней перфекционизма, чтобы помочь людям преодолеть его и обрести внутреннюю гармонию.

Как перфекционизм связан с прокрастинацией

Существует взаимосвязь между перфекционизмом и прокрастинацией, оба явления могут воздействовать на поведение и эмоциональное состояние человека. Люди, склонные к перфекционизму, часто боятся совершить ошибку, поэтому могут откладывать важные дела, требующие усилий и времени. 

Перфекционист испытывает ощущение неудовлетворенности, а иногда и страха перед несовершенством в работе. Это чувство может стать серьезным препятствием для начала или продолжения работы над задачей: перфекционист боится, что результат не будет соответствовать его ожиданиям. В результате человек может откладывать выполнение задачи, чтобы избежать стресса или разочарования.

Перфекционисты могут тратить неоправданно много времени и энергии на планирование и подготовку к выполнению задачи, стремясь к безупречному результату. Это также может привести к прокрастинации, поскольку процесс подготовки может оказаться более приятным, чем само выполнение задачи.

Таким образом, перфекционизм и прокрастинация могут образовывать замкнутый круг: стремление к идеалу приводит к отсрочке выполнения задачи, что затягивает подготовку и вызывает еще более завышенные ожидания от результата.

Откуда возникает перфекционизм

Есть множество причин формирования завышенных требований к себе и окружающим. Рассмотрим некоторые из них:

Семейное окружение. Перфекционизм может быть результатом воспитания в семье, где родители устанавливают высокие стандарты и ожидают от детей безупречных результатов. Ребёнок может воспринимать эти требования как норму и стремиться к идеалу во всем, чтобы получить одобрение и любовь родителей.

Социальное давление. Современное общество часто ставит перед людьми недостижимые цели и идеалы. Средства массовой информации, социальные сети и реклама создают образ успешного и совершенного человека, которому многие стремятся подражать. Желание соответствовать этим стандартам может привести к развитию перфекционизма.

Индивидуальная предрасположенность. Некоторые люди имеют внутреннее стремление к совершенству и достижению высоких результатов. Они могут испытывать чувство неудовлетворенности, если не достигают своих целей, поэтому стараются делать всё идеально.

Опыт прошлого. Иногда перфекционизм может быть реакцией на прошлые неудачи или травмы. Человек может стремиться к совершенству, чтобы избежать повторения негативного опыта и защитить себя от разочарований.

Как справиться с перфекционизмом

Чтобы избавиться от перфекционизма, придется провести большую работу над собой. Используйте техники тайм-менеджмента и повышения продуктивности, они помогут перестроить мышление и изменить привычки.

Постановка реалистичных целей. Перфекционисты часто ставят перед собой слишком высокие цели, которые трудно достичь. Поэтому важно определить реалистичные цели, которые можно достигнуть без излишнего давления на себя. Поставить достижимые цели поможет метод SMART. Подробнее о том, как ставить SMART-цели мы писали здесь.

Декомпозиция задач. Разбейте большие задачи на более мелкие части и работайте над ними постепенно. По сути, это простая психологическая уловка — мозг будет представлять задачу не как «огромное и страшное дело», а последовательное выполнение мелких задач. Такой подход поможет избежать перегрузки информацией и снизит вероятность ошибок. Декомпозиция позволяет уменьшить страх перед большим объемом работы и снизить стресс, а также помогает управлять процессом и отслеживать прогресс.

Использование метода «Помодоро». Данный метод заключается в том, чтобы работать над задачей в течение 25 минут, затем сделать короткий перерыв (5 минут) и повторить этот цикл еще несколько раз до завершения работы. Подробнее о методе “Помодоро” и перерывах в работе, мы рассказали здесь.

Приоритизация задач. Определите самые важные и срочные дела и начните работу с них. Этот метод позволяет сосредоточиться на ключевых задачах и не тратить время на мелочи. Правильно расставить приоритеты поможет Матрица Эйзенхауэра — специальная таблица, разбитая на 4 клетки по важности и срочности. Скачать готовый шаблон таблицы можно здесь.

Самое главное — не бойтесь просить о помощи. Рядом всегда есть люди, которые готовы помочь. Если вам сложно приступить к масштабному проекту, попросите совета у более опытных коллег. Узнайте их мнение по спорным моментам, они наверняка смогут развеять сомнения.