Метрика
Поможем вашей команде с переездом из Trello в LeaderTask
Переезд из Trello
Подробнее

Прокрастинация: причины и методы борьбы

Кирилл Попов
8 августа 2023
8 минут
5/5 - (2 голоса)

Если вы по каким-то причинам все время откладываете дела «на потом», занимаетесь чем угодно, только не важными задачами, «поздравляем», скорее всего, это значит, что у вас прокрастинация. С этим явлением рано или поздно сталкиваются все люди на планете. Но когда такой образ жизни становится закономерностью, это негативно отражается, что на работе и карьере, что и в личной жизни. Тогда появляется необходимость избавиться от недуга.

Эффективное управление временем с помощью ЛидерТаск

Составляйте списки дел на каждый день в планировщике ЛидерТаск, разбивайте их на подзадачи и формируйте древовидную структуру для более успешного выполнения сложных задач. Приложение будет держать вас в тонусе сообщая вам о планах и успехах за день.

Скачать ЛидерТаск
🟠 Содержание:Как бороться с прокрастинацией
🟠 Раздел:Саморазвитие
🟠 Время прочтения:7 минут
🟠 Автор:Попов Кирилл
***

Что такое прокрастинация простыми словами

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» происходит с латыни. Он состоит из двух слов: где «pro» означает — «вместо» и «crastinus» — «завтрашний», определение на английском также не будет отличаться — «procrastination». Так что прокрастинация – это, простыми словами, устойчивое желание откладывать важные дела на завтра.

Иногда прокрастинацию идентифицируют с ленью. Но это ошибочное мнение, ведь эти два понятия отличаются по своей сути. На самом деле стоит заметить, что процесс куда более сложный и глубокий, чем может показаться на первый взгляд. Ленивый человек просто отдыхает большую часть времени, а прокрастинировать, это тратить жизненные силы и энергию на пустые, ненужные дела. Он понимает нелогичность, неправильность своих поступков, что помогает ему осознать их негативные последствия, испытывая постоянное чувство вины.

Человек включает компьютер, чтобы приступить к работе, срок сдачи которой приближается с каждым часом, но вспоминает, что вчера собирался позвонить сестре. После тридцатиминутного разговора следует очередная пауза: это приходит время утренней чашечки кофе. Потом снова кто-то звонит, а там «не за горами» время обеда. В итоге к своим основным задачам он приступает в самый последний момент, лихорадочно пытаясь уложиться в поставленные сроки. Он нервничает, ругает себя, уверяя, что это «в последний раз».

С одной стороны, самоустранение от неприятных ситуаций или слишком сложных задач – это нормальная реакция психики. В психологии описывается как защитный механизм, избавляющий от беспокойства, возникающего при решении проблем. Но, при переходе прокрастинации в хроническую форму, его последствия будут весьма печальными. В долгосрочной перспективе прокрастинаторы сталкиваются с такими проблемами : тяжелые формы депрессии, потеря работы, отсутствие жизненных сил.

В отличие от лени, что вызвана пассивным складом характера, инертностью и нерешительностью, прокрастинация же возникает из-за отказа брать на себя ответственность. Если Егор лежит на диване, думая что: «Что-то не хочется ничего делать сегодня. Посмотрю лучше новые ролики в YouTube» — это типичный пример проявления лени. Если в его голове крутятся такие мысли: «Блин, нужно столько сделать сегодня, а я лежу на диване» — это уже прокрастинация. Человек не отказывается от выполнения обязательств, но берется за работу в последний момент. Часто это происходит из-за неумения правильно оценить ее объемы. Природа такого явления окончательно не изучена, поэтому нет единого мнения о подборе средств и методов как лучше бороться с недугом. Количество людей в мире, сталкивающихся с прокрастинацией, постоянно растет. В нескольких словах эту вредную привычку можно охарактеризовать следующим образом:

  • Эмоциональная реакция человека на незавершенные дела, проявляющаяся в расслабленной или напряженной форме.
  • Физиологически процесс возникает из-за конфликта двух областей головного мозга: префронтальной коры (центра планирования) и лимбической системы, отвечающей за удовольствие.

Прокрастинация — это не заболевание, не признак слабоволия. Каждому человеку, вне зависимости от темперамента, умственных способностей, характерно периодическое откладывание дел на потом. Борьба с прокрастинацией нужна только когда от неё страдают жизненно важные процессы.

***

Виды прокрастинации

типы прокрастинации

Прокрастинация как психологическое явление имеет две формы выражения:

  • Пассивную. Это моменты, когда задача откладывается из-за проблем с принятием решений.
  • Активную. Это когда прокрастинация становится своеобразной мотивацией, вызовом для активных действий.

Американский психолог Стенли Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

  1. Бытовую, связанную с откладыванием регулярных домашних дел, например, мытье посуды или вынос мусора.
  2. Невротическую, затрагивающую жизненно важные решения.
  3. Академическую, касающуюся всех задач, связанных с обучением.
  4. Принятия решений, когда, несмотря на наличие всей необходимой информации и фактов, они откладываются «на завтра».
  5. Компульсивную, превращающаяся в устойчивый вариант поведения.

На основании различных поведенческих моделей прокрастинаторов делят на категории:

  • Перфекционисты откладывают выполнение важных задач из-за боязни не оправдать ожиданий. Они опасаются, что сделают ее неидеально.
  • Мечтатели живут в собственном мире, где все легко и просто, и не готовы к воплощению своих задумок на практике, реальная остановка заставляет их напрягаться.
  • Беспокойные настолько боятся перемен и потери привычного комфорта, что не предпринимают никаких действий, чтобы что-то изменить в привычном порядке вещей.
  • Кризис-мейкеры нуждаются в стимуле, чтобы приступить к работе. Угроза срыва дедлайна становится для них тем самым, «волшебным пинком», заставляющим взять себя в руки и собраться.
  • Угодливые готовы делать всё, чтобы заслужить похвалу. Они сосредоточены не на качестве работы, а на впечатлении, которое производят. В итоге до реальной работы часто дело так и не доходит, зато придумывается куча отговорок, чтобы отсрочить выполнение взятых на себя задач.
  • Непокорные – настоящие бунтари, не готовые «плясать под чужую дудку». Обещая выполнить какое-то задание, они сознательно оттягивают начало процесса, таким образом, демонстрируя превосходство и власть над окружающими. Да, они сделают это, но позже.

При всех своих негативных последствиях прокрастинация может приносить пользу. Что интересно, по мнению Американского предпринимателя Пола Грэма существует позитивная форма прокрастинации, не требующая лечения или каких-либо корректировок. Он разделял её на три категории:

  • Отсутствие любых действий.
  • Замена главных задач другими, не менее важными делами.
  • Выполнение более важных, первостепенных дел.

Профессор университета Стэнфорда, Джон Пэрри, предлагает рассматривать откладывание дел упорядоченным явлением, выстраивая структуру задач так, что самые важные из них находились в верхней части списка, а несущественные – внизу. Эту структуру можно изменять и разворачивать как вам удобно.

***

Причины появления прокрастинации

Причины прокрастинации

Катализатором для развития прокрастинации могут быть различные факторы. На мотивацию работы влияет уверенность в успехе работы, наличие и размер вознаграждения, адекватность сроков, желание достичь поставленных целей. В числе основных причин прокрастинации, что заставляют откладывать дела на потом, можно выделить:

  • Отсутствие уверенности в положительном результате. Приступая к любому делу, человек оценивает свои шансы на успех. Из-за низкой самооценки он оттягивает начало активных действий, потому что боится, что не сделает все правильно.
  • Перфекционизм, желание сделать все идеально. Понимая, что он в данный момент не готов выполнить поставленную задачу на 100 %, человек останавливает себя, откладывая ее «до лучших времен».
  • Бунтарство, несогласие со всеми во всем. Такие прокрастинаторы намеренно задерживают работу, считая, что выполнят ее лучше других. Но такое затягивание приводит к прямо противоположному результату, т.к. поставленные задачи так и остаются незавершенными или выполняются наспех, в последний момент.
  • Отсутствие ощущения ценности работы, из-за чего человек стремится ее избегать.
  • Физическая или эмоциональная усталость, мешающая реализации намеченных планов.
  • Различные заболевания, связанные с гормональными нарушениям, интоксикацией, неврологическими, психическими проблемами.

Другие распространенные причины прокрастинации:

  • Отсутствие чувства времени. Считая, что у нас его достаточно в распоряжении, мы попадаем в своеобразную ловушку. Испытывая ложное чувство безопасности, неосознанно затягиваем срок окончания работы. Но, дедлайн приходит неожиданно и незаметно.
  • Переоценка своих возможностей. При первом взгляде на задачу может показаться, что ее выполнение займет немного времени. Ведь можно же написать простую статью за пару часов или сделать за несколько дней курсовую? На самом деле, эти процессы занимают гораздо больше. Не понимая всех особенностей задачи, ее сложно оценить объективно.
  • Ожидание «вдохновения» или «рабочего настроения». Некоторые исполнители уверены: к любой работе нужно приступать в соответствующем настроении. Но некоторые задачи, особенно, сложные или неприятные, лучше не откладывать на потом. Ведь, если вам придется делать их в спешке, это точно не добавит мотивации или удовольствия.

Психические причины прокрастинации

Склонность к откладыванию дел на потом не является заболеванием. При обычных условиях это является вариантом нормы. Но в некоторых ситуациях данное явление считается симптомом серьезных психических и психологических расстройств, например:

  • Депрессии, сопровождающейся утратой энергии, развитием чувства беспомощности, неуверенности в себе.
  • Обсессивно-компульсивного расстройства, возникающего на фоне прогрессирующего перфекционизма.
  • Синдрома дефицита внимания и гиперактивности, заставляющего человека отвлекаться на внутренние мысли или окружающую среду, из-за чего у него возникают затруднения с выполнением любых задач.

Данные диагнозы ставятся только врачом, после прохождения медицинского обследования.

Последствия отсрочивания дел

Подверженность прокрастинации имеет множество негативных последствий:

  • Снижение самооценки;
  • Повышение тревожности, беспокойства;
  • Жизнь в постоянном стрессе;
  • Неудачи на работе и в учебе;
  • Профессиональное выгорание.

Чтобы избежать этих проблем, разберемся, как бороться с ленью и прокрастинацией, чтобы искоренить ее из жизни навсегда.

***

Как бороться с прокрастинацией: методы борьбы с прокрастинацией

Как бороться с прокрастинацией

В первую очередь необходимо разобраться с причинами ее возникновения. С невыполненными задачами стоит поступить на примере со старыми вещами, которые скопились на вашем чердаке: разобрать по полкам и выбросить лишнее. В большей степени прокрастинация связана не с продуктивностью, а с эмоциями. Поэтому нужно найти способ как ими грамотно управлять, контролируя свои поступки и действия.

Приучите себя воспринимать неудачи или ошибки как новые возможности для роста. Представьте, какие положительные изменения произойдут с вами в случае их преодоления и успешного решения задач. Оценивайте их актуальность, полезность. Составляйте списки дел, включая в них задания, которые вы постоянно откладываете. Установите для них сроки выполнения, добавить 20-30 % времени для запаса, чтобы не попасть в когнитивную ловушку. Распределите их на отдельные этапы. Придумайте для себя небольшое вознаграждение за достижение каждого из них.

Используйте популярные методики тайм-менеджмента:

Матрица Эйзенхауэра

Метод поможет правильно организовать и структурировать дела по приоритетности и по срокам выполнения. Разделите все текущие задачи на группы:

  1. Важные и срочные;
  2. Важные, но несрочные;
  3. Не важные, но срочные.
  4. Не важные и не срочные.

В первую очередь приступайте к выполнению действий из первой категории, затем переключайтесь на вторую, третью группу, а о задачах, которые находятся в 4-й можно просто забыть и без угрызений совести отложить «на потом».

Устранение отвлекающих факторов

Всеми любимые хронофаги: социальные сети, мессенджеры, а также не стоит забыать про фильмы, ток-шоу или сериалы, которые постоянно отвлекают нас от важных дел. Для успешной концентрации на работе удобно использовать метод Помодоро. Разбейте рабочие процессы на отрезки по 25 минут, запланировав 5-минутные перерывы между сессиями.

Немедленное выполнение неприятных, но важных дел

В тайм-менеджменте эта техника называется «съешь лягушку». Ее авторство принадлежит канадскому мотивационному оратору, специалисту по саморазвитию, Брайану Трейси. Вы создаете список задач, выделяете среди них самую сложную и важную, немедленно приступаете к ней и делаете до конца. Ведь, если сделать срочные и серьезные дела с самого утра, его остаток пройдет более спокойно.

Награда за достижение промежуточных целей

В начале пути к успеху сложно представить, каким будет финальный результат. Но, если замечать свои небольшие победы, сохранить энтузиазм и мотивацию будет гораздо проще. Отмечая выполненные дела в конце дня, вы получите дополнительный толчок к дальнейшему движению вперед.

Правильная мотивация

Один из самых эффективных инструментов, чтобы справиться с прокрастинацией. Регулярно напоминайте себе, почему вам это необходимо, зачем вы выполняете ту или иную задачу. Не используйте фразу: «Я должен», замените ее на «Это мой выбор, потому что».

Формирование полезных привычек

Возможно, для начала вам придется заставлять себя что-то делать. Подключите силу воли, старайтесь выполнять действия регулярно. С хорошей самодисциплиной вам будет проще концентрироваться на выполнении важных дел.

Создайте для себя комфорт на рабочем месте. Уберите лишние вещи, отложите подальше телефон. Делегируйте второстепенные задачи другим людям: близким, коллегам, друзьям. Они прекрасно справятся с ними без вашего личного присутствия. Чтобы не держать кучу ненужной информации в голове, используйте удобный таск-менеджер, например, планировщик ЛидерТаск.

Избавляемся от прокрастинации с помощью ЛидерТаск

LeaderTask

С помощью данного сервиса, объединяющего в себе электронный ежедневник, планировщик, CRM-систему, программу для управления проектами и задачами, вы сделаете свою жизнь организованной и понятной. В приложении можно составлять списки дел, устанавливать для них сроки, настраивать приоритетность, выделяя важные задания соответствующими цветовыми метками, передавать поручения подчиненным, работать в команде над общими проектами, видеть свою продуктивность на графике и контролировать работу других сотрудников.

Вы научитесь перестать откладывать дела на потом, управлять временем, организовывать личные и рабочие дела, используя популярные методики тайм-менеджмента. Не упустите ни одной важной детали в работе, разберетесь, как с меньшими усилиями достигать лучших результатов. Приложение работает на всех цифровых устройствах, в том числе, без интернета.

***

Заключение

Прокрастинация – не очень полезное состояние, ухудшающее качество жизни, мешающее карьерному росту. Но в той или иной мере ей подвержены все люди на Земле. Не стоит сильно переживать, если вы периодически откладываете важные дела на потом. Не стоит пытаться сделать из себя сверхчеловека, никогда не испытывающего усталости. Прощайте себя за небольшие слабости, вознаграждайте за небольшие успехи. Тогда вы сможете победить прокрастинацию и будете сталкиваться с данным явлением гораздо реже.

Пройдите тест и получите гарантированный бонус!
5/5 - (2 голоса)
Планировщик-органайзер для профессионала
Наслаждайся
простотой и удобством
планирования своих
задач.
Скачать