Прокрастинация: причины и методы борьбы
Если вы по каким-то причинам все время откладываете дела «на потом», занимаетесь чем угодно, только не важными задачами, «поздравляем», значит у вас прокрастинация. С этим явлением рано или поздно сталкиваются все люди на планете. Но когда такой образ жизни становится закономерностью, это негативно отражается на работе, карьере, личной жизни и появляется необходимость от этого избавиться.
Что такое прокрастинация простыми словами
Термин «прокрастинация» происходит с латыни. Он состоит из двух слов: где «pro» означает — «вместо» и «crastinus» — «завтрашний», определение на английском также не будет отличаться «procrastination». Так что прокрастинация – это, простыми словами, устойчивое желание откладывать важные дела на завтра.
Иногда прокрастинацию идентифицируют с ленью. Но это ошибочное мнение, ведь эти два понятия отличаются по своей сути. На самом деле, этот процесс куда более сложный и глубокий, чем может показаться на первый взгляд. Ленивый человек просто отдыхает большую часть времени, а прокрастинировать, значит тратить жизненные силы и энергию на пустые, не нужные дела. Он понимает нелогичность, неправильность своих поступков, осознает их негативные последствия, испытывая из-за этого постоянное чувство вины.
Человек включает компьютер, чтобы приступить к работе, срок сдачи которой приближается с каждым часом, но вспоминает, что вчера собирался позвонить сестре. После тридцатиминутного разговора следует очередная пауза: приходит время утренней чашечки кофе. Потом снова кто-то звонит, а там «не за горами» время обеда. В итоге к своим основным задачам он приступает в самый последний момент, лихорадочно пытаясь уложиться в поставленные сроки. При этом он нервничает, ругает себя, уверяя, то что это «в последний раз».
С одной стороны, самоустранение от неприятных ситуаций или слишком сложных задач – нормальная реакция психики. В психологии это описывается как защитный механизм, избавляющий от беспокойства, возникающего при решении проблем. Но, при переходе этого состояния в хроническую форму, его последствия будут весьма печальными. В долгосрочной перспективе прокрастинаторы сталкиваются с тяжелыми формами депрессии, потерей работы, отсутствием жизненных сил.
В отличие от лени, вызванной пассивным складом характера, инертностью и нерешительностью, это явление возникает из-за отказа брать на себя ответственность. Если Егор лежит на диване, думая: «Что-то не хочется ничего делать сегодня. Посмотрю лучше новые ролики в YouTube» — это типичный пример проявления лени. Если в его голове крутятся мысли: «Блин, нужно столько сделать сегодня, а я лежу на диване» — это уже прокрастинация. Человек не отказывается от выполнения обязательств, но берется за работу в последний момент. Часто это происходит из-за неумения правильно оценить ее объемы. Природа этого явления окончательно не изучена, поэтому нет единого мнения о подборе средств и методов для борьбы с прокрастинацией. При этом количество людей в мире, сталкивающихся с этим состоянием, постоянно растет. В нескольких словах его можно охарактеризовать следующим образом:
- Это эмоциональная реакция человека на незавершенные дела, проявляющаяся в расслабленной или напряженной форме.
- Физиологически этот процесс возникает из-за конфликта двух областей головного мозга: префронтальной коры (центра планирования) и лимбической системы, отвечающей за удовольствие.
Это не заболевание, не признак слабоволия. Каждому человеку, вне зависимости от темперамента, умственных способностей, характерно периодическое откладывание дел на потом. Разбираться и бороться с этим состоянием нужно только когда от него страдают жизненно важные процессы.
Виды прокрастинации
Данное психологическое явление имеет две формы выражения:
- Пассивную, когда задача откладывается из-за проблем с принятием решений.
- Активную, когда прокрастинация становится своеобразной мотивацией, вызовом для активных действий.
Американский психолог Стенли Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:
- Бытовую, связанную с откладыванием регулярных домашних дел, таких как мытье посуды или вынос мусора.
- Невротическую, затрагивающую жизненно важные решения.
- Академическую, касающуюся всех задач, связанных с обучением.
- Принятия решений, когда, несмотря на наличие всей необходимой информации и фактов, они откладываются «на завтра».
- Компульсивную, превращающуюся в устойчивый вариант поведения.
На основании различных поведенческих моделей прокрастинаторов делят на категории:
- Перфекционисты откладывают выполнение важных задач из-за боязни не оправдать ожиданий. Они опасаются, что сделают ее неидеально.
- Мечтатели живут в собственном мире, где все легко и просто, и не готовы к воплощению своих задумок на практике, так как реальная остановка заставляет их напрягаться.
- Беспокойные настолько боятся перемен и потери привычного комфорта, что не предпринимают никаких действий, чтобы что-то изменить в привычном порядке вещей.
- Кризис-мейкеры нуждаются в стимуле, чтобы приступить к работе. Угроза срыва дедлайна становится для них тем самым, «волшебным пинком», заставляющим взять себя в руки и собраться.
- Угодливые готовы делать все, что угодно, чтобы заслужить похвалу. Они сосредоточены не на качестве работы, а на впечатлении, которое производят. В итоге до реальной работы часто дело так и не доходит, зато придумывается куча отговорок, чтобы отсрочить выполнение взятых на себя задач.
- Непокорные – настоящие бунтари, не готовые «плясать под чужую дудку». Обещая выполнить какое-то задание, они сознательно оттягивают этот процесс, таким образом, демонстрируя превосходство и власть над окружающими. Да, они сделают это, но позже, как появится время.
При всех своих негативных последствиях прокрастинация может приносить пользу. По мнению Американского предпринимателя Пола Грэма существует позитивная форма прокрастинации, не требующая лечения или каких-либо корректировок. Он разделял ее на три вида:
- Отсутствие любых действий.
- Замена главных задач другими, не менее важными делами.
- Выполнение более важных, первостепенных дел.
Профессор университета Стэнфорда, Джон Пэрри, предлагает рассматривать прокрастинацию как упорядоченное явление, выстраивая структуру задач так, чтобы самые важные из них находились в верхней части списка, а несущественные – внизу. При этом эту структуру можно изменять и разворачивать как вам удобно.
Причины появления прокрастинации
Катализатором для развития прокрастинации могут быть различные факторы. На мотивацию работы влияет уверенность в успехе работы, наличие и размер вознаграждения, адекватность сроков, желание достичь поставленных целей. В числе основных причин, заставляющих откладывать дела на потом, можно выделить:
- Отсутствие уверенности в положительном результате. Приступая к любому делу, человек оценивает свои шансы на успех. Из-за низкой самооценки он оттягивает начало активных действий, так как боится, что не сделает все как надо.
- Перфекционизм, желание сделать все идеально. Понимая, что он в данный момент не готов выполнить поставленную задачу на 100 %, человек останавливает себя, откладывая ее «до лучших времен».
- Бунтарство, несогласие со всеми во всем. Такие прокрастинаторы намеренно задерживают работу, считая, что выполнят ее лучше других. Но такое затягивание приводит к прямо противоположному результату, так как поставленные задачи, так и остаются незавершенными или выполняются наспех, в последний момент.
- Отсутствие ощущения ценности работы, из-за чего человек стремится ее избегать.
- Физическая или эмоциональная усталость, мешающая реализации намеченных планов.
- Различные заболевания, связанные с гормональными нарушениям, интоксикацией, неврологическими, психическими проблемами.
Другие распространенные причины прокрастинации:
- Отсутствие чувства времени. Считая, что у нас его достаточно в распоряжении, мы попадаем в своеобразную ловушку. Испытывая ложное чувство безопасности, неосознанно затягиваем срок окончания работы. Но, как обычно, дедлайн приходит неожиданно и незаметно.
- Переоценка своих возможностей. При первом взгляде на задачу может показаться, что ее выполнение займет немного времени. Ведь можно же написать простую статью за пару часов или сделать за несколько дней курсовую? На самом деле, эти процессы занимают гораздо больше. Не понимая всех особенностей задачи, ее сложно оценить объективно.
- Ожидание «вдохновения» или «рабочего настроения». Некоторые исполнители уверены в том, что к любой работе нужно приступать в соответствующем настроении. Но некоторые задачи, особенно, сложные или неприятные, лучше не откладывать на потом. Ведь, если вам придется делать их в спешке, это точно не добавит мотивации или удовольствия.
Психические причины прокрастинации
Склонность к откладыванию дел на потом не является заболеванием. При обычных условиях это является вариантом нормы. Но в некоторых ситуациях данное явление считается симптомом серьезных психических и психологических расстройств, например:
- Депрессии, сопровождающейся утратой энергии, развитием чувства беспомощности, неуверенности в себе.
- Обсессивно-компульсивного расстройства, возникающего на фоне прогрессирующего перфекционизма.
- Синдрома дефицита внимания и гиперактивности, заставляющего человека отвлекаться на внутренние мысли или окружающую среду, из-за чего у него возникают затруднения с выполнением любых задач.
Данные диагнозы ставятся врачом, после прохождения медицинского обследования.
Последствия отсрочивания дел
Подверженность прокрастинации имеет множество негативных последствий:
- Снижение самооценки;
- Повышение тревожности, беспокойства;
- Жизнь в постоянном стрессе;
- Неудачи на работе и в учебе;
- Профессиональное выгорание.
Чтобы избежать этих проблем, разберемся, как бороться с прокрастинацией, чтобы искоренить это явление из жизни навсегда.
Как бороться с прокрастинацией: популярные методы и техники
В первую очередь, разобраться с причинами ее возникновения. С невыполненными задачами стоит поступить, как со старыми вещами, скопившимися на чердаке: разобрать по полкам и выбросить лишнее. В большей степени это состояние связано не с продуктивностью, а с эмоциями. Поэтому нужно найти способ ими грамотно управлять, контролируя свои поступки и действия.
Приучите себя воспринимать неудачи или ошибки как новые возможности для роста. Представьте, какие положительные изменения произойдут с вами в случае их преодоления и успешного решения задач. Оценивайте их актуальность, полезность. Составляйте списки дел, включая в них задания, которые вы постоянно откладываете. Установите для них сроки выполнения, добавить 20-30 % времени для запаса, чтобы не попасть в когнитивную ловушку. Распределите их на отдельные этапы. Придумайте для себя небольшое вознаграждение за достижение каждого из них.
Используйте популярные методики тайм-менеджмента:
Матрица Эйзенхауэра
Этот метод поможет правильно организовать и структурировать дела по приоритетности и срокам выполнения. Разделите все текущие задачи на группы:
- Важные и срочные;
- Важные, но несрочные;
- Не важные, но срочные.
- Не важные и не срочные.
В первую очередь приступайте к выполнению действий из первой категории, затем переключайтесь на вторую, третью группу, а о задачах из 4-й можно просто забыть и без угрызений совести отложить «на потом».
Устранение отвлекающих факторов
Это всеми любимые социальные сети, мессенджеры, а также фильмы, ток-шоу, сериалы, отвлекающие от важных дел. Для успешной концентрации на работе удобно использовать метод Помодоро. Разбейте рабочие процессы на отрезки по 25 минут, запланировав 5-минутные перерывы между сессиями.
Немедленное выполнение неприятных, но важных дел
В тайм-менеджменте эта техника называется «съешь лягушку». Ее авторство принадлежит канадскому мотивационному оратору, специалисту по саморазвитию, Брайану Трейси. Вы создаете список задач, выделяете среди них самую сложную и важную, немедленно приступаете к ней и делаете до конца. Ведь, если сделать срочные и серьезные дела с самого утра, его остаток пройдет более спокойно.
Награда за достижение промежуточных целей
В начале пути к успеху сложно представить, каким будет финальный результат. Но, если замечать свои небольшие победы, сохранить энтузиазм и мотивацию будет гораздо проще. Отмечая выполненные дела в конце дня, вы получите дополнительный толчок к дальнейшему движению вперед.
Правильная мотивация
Это один из самых эффективных инструментов борьбы с прокрастинацией. Регулярно напоминайте себе, почему вам это необходимо, зачем вы выполняете ту или иную задачу. Не используйте фразу: «Я должен», замените ее на «Это мой выбор, потому что».
Формирование полезных привычек
Возможно, для начала вам придется заставлять себя что-то делать. Подключите силу воли, старайтесь выполнять действия регулярно. С хорошей самодисциплиной вам будет проще концентрироваться на выполнении важных дел.
Создайте для себя комфорт на рабочем месте. Уберите лишние вещи, отложите подальше телефон. Делегируйте второстепенные задачи другим людям: близким, коллегам, друзьям. Они прекрасно справятся с ними без вашего личного присутствия. Чтобы не держать кучу ненужной информации в голове, используйте удобный таск-менеджер, например, планировщик ЛидерТаск.
Как облегчить себе жизнь с помощью ЛидерТаск
С помощью этого сервиса, объединяющего в себе электронный ежедневник, планировщик, CRM-систему, программу для управления проектами и задачами, вы сделаете свою жизнь организованной и понятной. В приложении можно составлять списки дел, устанавливать для них сроки, настраивать приоритетность, выделяя важные задания соответствующими цветовыми метками, передавать поручения подчиненным, работать в команде над общими проектами, видеть свою продуктивность на графике и контролировать работу других сотрудников.
Вы научитесь перестать откладывать дела на потом, управлять временем, организовывать личные и рабочие дела, используя популярные методики тайм-менеджмента. Не упустите из виду ни одной важной детали в работе, разберетесь, как с меньшими усилиями достигать лучших результатов. Приложение работает на всех цифровых устройствах, в том числе, без интернета.
Заключение
Прокрастинация – не очень полезное состояние, ухудшающее качество жизни, мешающее карьерному росту. Но в той или иной мере ей подвержены все люди на Земле. Не стоит сильно переживать, если вы периодически откладываете важные дела на потом. Не стоит пытаться сделать из себя сверхчеловека, никогда не испытывающего усталости или лени. Прощайте себя за небольшие слабости, вознаграждайте за небольшие успехи. Тогда вы сможете победить прокрастинацию и будете сталкиваться с этим явлением гораздо реже.
-
Управление вниманием, структурирование вниманияУправление вниманием является неотъемлемой частью успешного планирования и достижения поставленных целей. И - Организация рабочего дня руководителяРуководитель должен уметь не только ставить цели, вдохновлять сотрудников, но и управлять
- Российские и зарубежные аналоги EverNoteВ потоке ежедневных рабочих и личных дел каждый человек сталкивается с огромным
