От апатии к действию: способы поддержания мотивации

Помните, как обещали себе выполнить важное дело на прошлой неделе, но так к нему и не приступили? Это нормально, вам просто не хватило мотивации. Без нее появляется апатия и прокрастинация, а задачи откладываются на потом.

В такие моменты важно найти в себе силы взяться за дело и использовать инструменты, которые вернут мотивацию и помогут организовать работу. Таким инструментом может стать ЛидерТаск — сервис для планирования задач, управления проектами и работы в команде.

Что такое мотивация

Понятие «мотивация» произошло от лат. «movere» — «двигать». Простыми словами, мотивация — это то, что заставляет совершать любые поступки, двигает к достижениям и играет ключевую роль в формировании поведения человека.

Чтобы понять какая бывает мотивация, нужно упомянуть иерархическую модель потребностей человека, которая впервые была изложена в 1943 году в работе Абрахама Маслоу «Теория человеческой мотивации». В научной статье по психологии Маслоу предполагает, что движущая сила вызывается разными видами потребностей:

• физиологическими — еда, вода, сон;
• в безопасности — жилище, здоровье, отсутствие опасности для жизни;
• социальными — дружба и любовь;
• в признании и уважении;
• в самоактуализации — реализация своего потенциала и стремление к личностному росту.

Виды мотивации

Маслоу считал, что пока не удовлетворены базовые потребности в еде, воде, сне и безопасности, человек не получит мотивацию удовлетворять потребности более высокого уровня — в уважении и самоактуализации. На основе этого предположения разделяют устойчивую и неустойчивую мотивацию.

Устойчивая мотивация работает при закрытии базовых потребностей человека. Например, когда человек голоден, он покупает или готовит еду, когда болеет — принимает лекарства. Такое желание не зависит от эмоционального состояния личности и не требует поддержки извне. Человек не ждет никакой награды и поощрения — удовлетворение потребности и есть та самая награда.

Неустойчивая мотивация связана с достижением целей, в которых связь между усилиями и поощрением не очевидна. Например, за закрытие задачи до дедлайна, все равно не получишь премию или выходной, а участие в длинном сложном проекте не принесет никаких бонусов  отдельному сотруднику.

Бывает, что человек приступает к задаче с энтузиазмом, но по мере появления сложностей, интерес к ней теряется и появляется желание отказаться от цели. Чтобы поддерживать вовлеченность в процесс, нужен внешний импульс.

Внешняя мотивация побуждает действовать с помощью стимулов и поощрений извне. Например, человек хочет заработать премию, понравиться другим, заслужить уважение, получить благодарность или одобрение семьи. Такие стимулы эффективны, потому что усилия четко связаны с желаемым результатом: работа — премия, поступок — уважение, действия — одобрение.

Внешняя мотивация работает как с базовыми потребностями — заработать денег и купить еду, так и с более высокими уровнями, например, с потребностью в признании и уважении.

Внутренняя мотивация основана на личных мотивах: стремлении к саморазвитию и самоуважению, чувстве удовлетворенности от хорошо проделанной работы, удовольствии от самой деятельности. В офисе человек работает ради денег и получения социального статуса, а затем приходит домой и сочиняет стихи, чтобы закрыть потребность в самовыражении.

Внутренняя мотивация тесно связана с самодисциплиной и силой воли — способностью двигаться вперед в условиях, когда нет внешних стимулов и быстрого результата. Сила воли включается, когда пропадает первичный интерес и желание действовать. Как правило, это происходит в процессах, где нужно долго и дисциплинированно прикладывать усилия, чтобы получить результат в будущем. Пример такого процесса — обучение.

Школьники получают внешние стимулы в виде оценок и поощрений за успешную учебу от родителей. Это позволяет им поддерживать интерес в течение долгого времени. А вот студенты вузов вынуждены тренировать силу воли и получают побуждение к действию только от визуализации возможностей, которые для них откроет диплом университета.

Исследования журнала Frontiers подтверждают, что студенты с внутренней мотивацией учиться показывают лучшую успеваемость. При этом внешние стимулы в виде одобрения родителей и признания среди других студентов положительно влияют на их эмоциональную вовлеченность. Благодаря внешней мотивации студенты получают удовольствие от процесса обучения.

Как контролировать мотивацию

Мотивация может снижаться по разным причинам. Часто это связано с усталостью и стрессом — у организма просто нет сил двигаться вперед и активно включаться в работу. Другая причина — отсутствие видимых результатов. Когда человек ощущает, что его усилия не приносят плодов или работа кажется бессмысленной, энтузиазм угасает.

Слишком высокая мотивация может быть причиной прокрастинации — такой тезис выдвинули психологи Йеркс и Додсон. Согласно их теории, высокая мотивация или большая награда за результат повышает психологическое давление на человека — он ощущает большую ответственность, боится не справиться или допустить ошибку, и поэтому выбирает остаться в комфортном состоянии прокрастинации. 

Одна из самых распространенных причин отсутствия мотивации — неумение правильно ставить цели. Если цель не интересна, не связана с личными ценностями, слишком большая и непонятная,  мозг будет саботировать работу и желание действовать не появится.

5 шагов для контроля мотивации

1. Поставьте четкую достижимую цель, которая будет отражать ваши реальные желания и потребности. Не копируйте чужие цели, они не будут побуждать вас действовать. 

Рассмотрим пример. Все ваши друзья занимаются плаванием и участвуют в соревнованиях, но вам плавать не нравится. Значит участие в заплыве не ваша цель. Выберите свою, иначе после месяца тренировок потеряете мотивацию и бросите занятия спортом.

2. Представьте награду, которую получите, когда достигнете цели. Важно придумать то, что действительно будет мотивировать.

Например, вы решили, что хотите в конце года пробежать марафон. Представьте, а лучше запишите в своем органайзере подарок, который вы себе сделаете после достижения поставленной цели. Эта внешняя мотивация будет дополнять ваш внутреннее стремление финишу.

3. Разбейте путь к цели на короткие отрезки. Браться за большую цель психологически сложнее. Если собираетесь пробежать марафон в конце года, разумно будет поставить себе промежуточные цели на каждый месяц. Например, сделать 10 тренировок, пробежать 10 км на время, принять участие в полумарафоне. Так вы будете последовательно двигаться вперед и видеть результаты своих усилий.

4. Создайте привычки и ритуалы. В самом начале мотивация всегда на высоте. Вы решили бегать, купили кроссовки, шорты, футболку и вышли на первую тренировку — ничто не сможет помешать вам пробежать свои первые километры. Но через неделю, месяц или два энтузиазм поубавится и потребуются дополнительные усилия, чтобы сохранять движение.

Самое правильный метод борьбы с ленью и апатией: не ждать мотивацию, а создавать ее активными действиями. В этом помогут ритуалы. Можно, например, делать зарядку по расписанию, выходить на пробежку каждый понедельник, среду и пятницу, делать растяжку по вечерам. Помните, чтобы сформировать привычку нужно значительное время, будьте готовы приложить усилия и не сдавайтесь.

5. Переключайтесь на другие задачи и отдыхайте. Когда накапливается усталость и появляется апатия, важно переключиться и ослабить концентрацию. Возьмите «выходной» у своей цели, сходите в кино или встретьтесь с друзьями — это поможет восстановить силы и повысить вдохновение на следующем отрезке пути.

Как поддержать мотивацию с ЛидерТаск

Рассмотрим инструменты ЛидерТаска, которые помогут наладить самодисциплину и сохранить внутренний драйв, заставляющий действовать.

В ежедневнике можно составить расписание на день, неделю, месяц или на любую выбранную дату. В окне с расписанием отображается текущее число и день, задачи можно перемещать по временной шкале, изменять и дополнять подзадачами. Ежедневник удобно использовать для планирования рабочих встреч и дружеских посиделок.

Чек-лист поможет спланировать подготовку к выполнению задачи и разбить ее на отдельные пункты списка. При выполнении подзадачи ее можно зачеркнуть и визуализировать прогресс.

Повторяющиеся задачи — функция, которая помогает организовать задачи, установив у них повтор каждый день, несколько дней в неделю, в определенные числа месяца или день в году. Например, можно сделать еженедельные беговые упражнения повторяющейся задачей и всегда видеть их в расписании на конкретный день.

Напоминания о событии можно настроить на определенный час и за какое-то время до начала. Напоминания работают и для повторяющихся задач.

Уведомления приходят, когда произошли изменения в задаче и появляются в виде всплывающих окон на экране компьютера или пушей на смартфоне. Можно настроить уведомления так, чтобы утром приходило сообщение с планом задач на день, а вечером со статистикой прошедшего дня.

Заключение

Мотивация — один из ключевых факторов, от которого зависит как мы движемся к цели. Важно постоянно работать над собой, правильно оценивать действие внешней и внутренней мотивации, а когда требуется — подключать силу воли и использовать систему привычек и ритуалов.

Создавать и поддерживать в себе мотивацию можно с помощью правильно поставленных целей и самодисциплины. В ЛидерТаске конечную цель можно разбить на подзадачи, составить чек-листы, поставить уведомления и напоминания — эти инструменты организуют работу и сохранят желание двигаться вперед.