Как научиться уверенно говорить «нет»: рекомендации и лайфхаки

Вы постоянно задерживаетесь на работе, идёте гулять с друзьями, даже когда очень устали, и всегда помогаете родителям на даче с огородом. Если это похоже на вас, то, вероятно, вам сложно сказать «нет» в ответ на просьбу или предложение, а если вы всё же делаете это, то испытываете чувство вины.

В этой статье расскажем, почему так сложно бывает отказать другим, даже если очень хочется, как безотказность связана с невыстроенными личными границами, а также дадим 6 рекомендаций, которые помогут научиться говорить «нет» уверенно.

Почему нам сложно отказывать

Чтобы научиться говорить «нет», необходимо понять, почему нам сложно это делать. Причин может быть несколько.

• Страх быть «плохим» в глазах другого. Когда человек о чём-то просит, то хочет услышать положительный ответ. Мы боимся, что, если откажем, то не оправдаем чужие ожидания и будем плохим другом / коллегой / сыном или дочерью и т. д. Этот страх связан с тем, что, согласно исследованию, человек острее ощущает боль отвержения, чем радость от принятия.
• Страх потерять человека и остаться одному. Здесь к страху отвержения добавляется страх одиночества: если другой человек подумает обо мне плохо, то не захочет со мной общаться, и я останусь один. А потребность в социуме — одна из важнейших потребностей человека, которая находится на 3-й ступени пирамиды Маслоу.
• Желание получить одобрение. Нам важно получать одобрение других: от этого зависит наша самооценка, что доказывает исследование, проведённое учёными Университетского колледжа Лондона. Соглашаясь выполнить чужую просьбу, мы хотим получить благодарность и похвалу от другого человека, которая поднимет нашу уверенность в себе.
• Неправильное воспитание. Часто причины безотказности идут из детства, когда из-за неправильного воспитания у ребёнка не сформировались личные границы. Из-за этого во взрослом возрасте человеку сложно осознать себя и понять, что ему нравится, а что нет, как с ним можно обращаться, а как нельзя. Поэтому и не получается отказывать, так как нет чёткого осознания, нормально ли желание, например, отказаться от постоянных переработок.

Как научиться говорить «нет»

Вот 6 рекомендаций, которые помогут вам научиться отказывать. 

Установите личные границы 

Для начала надо понять, что ваши потребности значимы и выстроить личные границы. Легко отказаться, если у нас есть причина, по которой мы не можем помочь: болезнь, другие дела или встречи. Но причина необязательно может быть реальной: ваше нежелание и ощущение дискомфорта — этого уже достаточно, чтобы не выполнять просьбу другого. 

Чтобы понять свои границы, прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы можете задать себе вопросы:

• что я чувствую, когда слышу эту просьбу?
• смогу ли я выполнить эту просьбу без ущерба для своего времени? Достаточно ли у меня энергии?
• чем мне придётся пожертвовать, если я решу выполнить просьбу?
• эта просьба не противоречит моим ценностям и убеждениям?
• что я получу, если выполню эту просьбу?

Научитесь отказывать самому себе 

Если вам самим тяжело придерживаться своих же правил, и вы периодически позволяете себе послабления, то вряд ли сможете убедительно отстаивать их перед другими. Например, вы решили заняться спортом и записались в зал, но ходите туда редко. В этом случае вам будет сложно объяснить друзьям, что сегодня вы не пойдёте в бар, потому что у вас тренировка. Вы же и так часто пропускаете — так ли эта тренировка для вас важна? Если же для вас самих ваши правила незыблемы, то проще будет донести их и до других людей, так как вы будете чувствовать уверенность в себе.

Отрепетируйте отказ наедине с собой 

Перестать выполнять чужие просьбы непросто. Поначалу может быть сложно уверенно отказать в лицо собеседнику. Потренируйтесь дома: встаньте перед зеркалом и прорепетируйте вашу речь, несколько раз повторив «к сожалению, я не смогу тебе помочь» или другую подобную фразу.

Потренируйтесь на простых ситуациях

Умение отказывать — навык, который можно развить. Постепенно внедряйте привычку говорить «нет» в жизнь, начав с бытовых ситуаций: например, откажитесь от товаров по акции или пакета на кассе магазина. Берите трубку и отказывайтесь от навязывания услуг по телефону. Затем учитесь отказывать коллегам и знакомым. Постепенно вы сможете уверенно говорить «нет» уже друзьям и близким — а ведь это особенно сложно, так как их расположение мы боимся потерять больше, чем других.

Берите паузу для обдумывания решения 

У вас уже сформировалась привычка говорить «да», и поэтому вам может быть не так просто сразу сказать «нет». Чтобы не мучаться из-за необходимости отказать, попросите время для обдумывания ответа. Так вы сможете спокойно взвесить все «за» и «против» и убедиться, что сделали правильный выбор.

Отказывайте просьбе, а не человеку 

Чтобы говорить «нет» было проще, помните, что вы отказываете конкретной просьбе, а не человеку. Вы можете проговорить это вслух, чтобы подчеркнуть для собеседника, что ваш отказ не влияет на ваши отношения: «спасибо за приглашение, я очень люблю наши встречи, но сегодня я слишком устал и не смогу пойти с тобой».

Как не растеряться в моменте и отказать уверенно

Даже если вы уже точно знаете, что не готовы выполнить просьбу собеседника, в моменте можно растеряться, испугаться обидеть другого и в результате согласиться на то, что вам не нужно. Вот советы, которые помогут сформулировать отказ так, чтобы он звучал уверенно и вежливо:

Используйте твёрдые и простые формулировки, но будьте вежливы. Например, «спасибо за предложение, но я не готов его принять», «к сожалению, я не смогу тебе помочь». Вы можете смягчить свой отказ, сделав комплимент собеседнику. Например: «я очень ценю то, что ты готов доверить мне свою собаку — я знаю, как сильно ты её любишь. Но, к сожалению, не смогу погулять с ней сегодня вечером — у меня уже есть другие планы».

Не оправдывайтесь и не извиняйтесь. Обычно при отказе нам хочется оправдаться, но не стоит вдаваться в подробности. Вы можете запутаться, сказать лишнее и потерять уверенность. Ответ должен быть простым и чётким. Извиняться тоже не стоит: ваш отказ не делает вас виноватым.

Твёрдо стойте на своём. Собеседник может не захотеть принять ваш отказ и продолжить вас уговаривать. Возможно, он начнёт манипулировать вами через чувство вины, заставляя почувствовать угрызения совести. Часто так поступают друзья и родственники: «Ты, значит, меня бросаешь?», «Ну мы же друзья», «Тебе сложно, что ли?», «Ты меня не любишь?». Не пытайтесь вступить в спор и начать оправдываться — продолжайте так же вежливо и твёрдо повторять свой отказ.

Предложите компромисс. Но только если чувствуете себя уверенно и компромисс не будет вызывать у вас ощущение, что вы поступились своими принципами. Возможно, вы хотите помочь человеку, но сейчас у вас нет времени и ресурсов на это. Вы можете предложить ему помощь в другой день или посоветовать кого-то. Например, друг знает, что у вас хорошая грамотность, и просит вас посмотреть текст составленного им поздравления и указать на ошибки, но вы слишком устали. Вы можете ответить: «К сожалению, сегодня я не смогу тебе помочь. Я могу посмотреть текст завтра или отослать знакомому — он может сделать правку за небольшие деньги». 

Отказывать бывает сложно из-за страхов быть отвергнутым, неуверенности в себе, потребности в одобрении и недостатков воспитания в детстве. Однако этому можно научиться, если выстроить личные границы и уверенно их отстаивать.