Метрика
Поможем вашей команде с переездом из Trello в LeaderTask
Переезд из Trello
Подробнее

10 способов как разгрузить голову и расслабиться

Алёна Шашлова
26 апреля 2024
4 минут
5/5 - (2 голоса)

Перенапряжение мозга — состояние, когда наш мозг работает на износ. Это может происходить из-за множества причин: работы, стресса, недостатка сна, плохого питания или постоянного использования гаджетов. Как результат, это может привести к серьезным последствиям, таким как депрессия, тревожность, бессонница, а также проблемам с памятью и концентрацией. 

Таск-менеджер для планирования личных и рабочих задач

Списки дел, канбан-доски, календарь, приоритеты, напоминания и многое другое, чтобы планировать свой день и выполнять задачи в срок

Скачать бесплатно

Поэтому важно уметь расслаблять мозг и давать ему возможность отдохнуть. Это поможет не только улучшить физическое и эмоциональное состояние, но и повысить продуктивность и качество нашей работы. В статье расскажем о практических лайфхаках и советах, которые помогут перезагрузить голову.

Техники расхламления мозга

Эти упражнения могут помочь, когда времени на отдых совсем нет, а разгрузить голову нужно прямо сейчас. Они займут 5-15 минут и при этом очень эффективны.

Выписывание мыслей

Негативные мысли напрягают мозг и провоцируют тревогу. Вместо того чтобы обдумывать их — выпишите. Возьмите листок бумаги и в течение 10-15 минут выписывайте всё, что приходит к вам в голову. Записанные мысли заземляются и больше не тревожат вас.

Медитация

Нейробиолог Сара Маккей подробно описала полезные свойства медитации. Среди них расслабление, хорошее настроение и улучшение самочувствия.

Попробуйте простую технику для начинающих.:

  1. Обездвижьте тело. Чтобы принять правильную позу: сядьте, согните ноги, выпрямите спину, сложите руки в замок. 
  2. Расслабьте все мышцы в теле, кроме спины. Разрешите себе сидеть и отдыхать 2-3 минуты.
  3. Расслабьте ум. Забудьте о пространстве вокруг. Представьте, что сидите в уединённом большом месте. Например, берег океана или пустыня.
  4. Сконцентрируйтесь на дыхании, тишине или звуке.

Приложения для медитации помогут сфокусироваться и не отвлекаться. Таймер подскажет, когда остановиться, а музыка и голос диктора помогут плавно войти в медитативное состояние. Подобрали для вас несколько приложений.

  • Meditopia. В приложении есть отличный бесплатный курс для начинающих.
  • AB.Money. Приложение с авторскими медитациями, встроенным трекером привычек и дневником практик. 
  • Akamu. Помимо разнообразных медитаций, здесь есть индийские мантры, практики осознанности, йога и полезные статьи о саморазвитии. 

Дыхание 4х4

В стрессовом состоянии активируется симпатическая система, и мы дышим часто и поверхностно. Чтобы активировать парасимпатическую систему, нужно изменить дыхание.

Выдыхаем через нос, считая до 4-х. Задерживаем дыхание на 4 счёта. Выдыхаем ртом, также считая до 4-х. И снова задерживаем дыхание на 4 счёта. 5-ти циклов дыхания достаточно, чтобы расслабиться и привести мысли в порядок.

Прогулки на свежем воздухе 

Это быстрый способ заставить мозг перезагрузиться. Свежий воздух восстановит энергию и отлично проветрит голову. Учёные выяснили, что часовая прогулка в лесу вызывает положительные эффекты в областях мозга, отвечающих за стресс. 

Спорт

Исследования выявили связь между хроническим стрессом и снижением притока крови к мозгу, особенно в областях, связанных с обработкой эмоций, таких как префронтальная кора. И физические упражнения как раз помогают улучшить кровообращение головного мозга. При этом кортизол, гормон стресса, во время тренировки как уменьшается, так и повышается. Это зависит от интенсивности нагрузки, поэтому справиться со стрессом в первую очередь помогут умеренные тренировки. Подойдёт даже лёгкая разминка. 

Информационная гигиена

  • Отслеживайте, как вы используете смартфон. Мозг засоряется от постоянного поглощения информации. Посмотреть, на какие приложения вы тратите больше всего времени, можно в настройках телефона. Там же вы сможете ограничить их работу, если заметите, что они отнимают слишком много времени. 
экранное время Айфон
экранное время Андройд
  • Почистите мессенджеры. Выйдите из чатов, которые вам больше не нужны, и отключите уведомления.
  • Отключайте уведомления на телефоне за 2 часа до сна. Для этого на айфоне можно включить режим сна, а на андроиде — режим «Не беспокоить». 
iPhone режим сна
Режим не беспокоить

Планирование удовольствий 

Ученые выяснили, что для поддержания своего благополучия человеку важно заниматься тем, что приносит ему радость. Поэтому обязательно планируйте время для отдыха и развлечений, особенно после тяжелой работы, чтобы восполнить свои силы. Запланируйте в календаре поход в кафе, просмотр фильма или просто ничегонеделание. Важно погрузиться в отдых полностью и не думать о делах.

Правильный сон 

Мозг не переносит недостатка сна. Во время сна он очищается от токсинов и вырабатывает мелатонин. Этот гормон регулирует работу нервной системы. Подготовиться к качественному сну и ничего не забыть поможет чек-лист.

Чек лист здорового сна

Аксессуары для отдыха 

Производители высокотехнологичных гаджетов выпускают всё больше новинок для релаксации и здоровья мозга. Например, наушники, которые полностью изолируют от постороннего шума и отслеживают мозговую активность, или умные маски для сна, помогающие быстрее уснуть и лучше высыпаться. 

Списки дел 

Держать в голове на протяжении всего дня список всех запланированных дел неправильно и неэффективно. Намного проще записать задачи в ежедневнике или таск-менеджере. Так вы снимите лишнюю нагрузку со своего мозга и не будете переживать, что что-то забыли. Например, вот так вот можно оформить список задач в ЛидерТаске. 

Списки дел

Доведение начатого до конца

Невыполненные дела отнимают у мозга силы и внимание, поэтому старайтесь доводить до конца все незаконченные дела. А если какие-то задачи давно висят мёртвым грузом, откажитесь от них. Отказ от выполнения — это тоже завершение дела.

Персональный список идей для отдыха

Вспомните, что доставляет вам удовольствие и расслабляет, и запишите. В стрессовых ситуациях мы часто забываем, что именно нас когда-то радовало. А так вы сможете обратиться к списку и подзарядится, когда ваши ресурсы будут на нуле. 

Начните замечать и записывать то, что приносит вам радость и спокойствие. Список будет индивидуален для каждого. Например, для одних уборка — это хороший способ отдохнуть, а для других — адский труд. 

Пройдите тест и получите гарантированный бонус!
5/5 - (2 голоса)
Планировщик-органайзер для профессионала
Наслаждайся
простотой и удобством
планирования своих
задач.
Скачать