Подробный гайд как завести полезные привычки. 30+ привычек на каждый день

Благодаря привычкам мы можем с легкостью выполнить какое-либо действие без больших усилий. Ежедневная чистка зубов происходит на автомате, утром люди заправляют постель не задумываясь. Согласно разным источникам, человеку достаточно от одного до трех месяцев для внедрения новой привычки. При этом человек может привить себе как хорошие, так и плохие привычки. И чаще всего бывает так, что провальным оказывается внедрение именно хороших — вмешиваются внешние обстоятельства, не хватает времени или становится просто лень повторять одно и то же действие.

Откуда берутся привычки

Первые ассоциации, возникающие при слове привычка — занятия спортом, ранний подъем, строгий режим сна, правильное питание. На самом деле привычкой может быть что угодно. Привычки представляют собой рутинные действия, которые повторяются с определенной периодичностью. Это может быть игра на музыкальном инструменте, написание книги, отказ от сладкого или просмотр новостей по утрам. Многие привычки сильно влияют на нашу жизнь, будь то положительные или отрицательные.

Спусковым крючком формирования привычки обычно выступает какой-то внешний стимул. Это могут быть определенные предметы, места или чувства. Например, в детстве такие привычки, как мыть руки, чистить зубы, складывать игрушки в одном месте, формируются под влиянием родителей и места, в котором вы находитесь — дом. В более сознательном возрасте привычки возникают во время взаимодействия с обществом, где вам приходится учиться, работать и отдыхать.

Мы можем самостоятельно привить себе новую привычку. Почитать 30 минут будет приятнее в уютном кресле с чашкой какао, и мы в силах создать такие условия. В повседневной жизни подобных триггеров огромное множество. Часть из них мы осознаем, но большинство, как и многие устоявшиеся привычки, остаются незамеченными.

Как выработать привычку

Правильные привычки — это действия, выполняющиеся многократно на регулярной основе и приносящие пользу. Ежедневное выполнение полезных действий заставляет чувствовать себя хорошо, быть энергичным, уверенным в себе. Они помогают достигать поставленных целей, а также повышать продуктивность.

Чтобы заиметь правильные привычки, в первую очередь нужно понять, зачем они вам нужны. Что изменится в вашей жизни после того, как вы сформируете новую полезную привычку? Понимание важности и необходимости этого действия создает дополнительную опору — мотивацию для достижения поставленной цели. 

Для примера рассмотрим правильный сон. Если ежедневно ложиться и просыпаться в одно и то же время, вы станете более спокойным и уравновешенным. Утренний подъем будет проходить намного легче. У вас чаще будет хорошее настроение. Вы дольше сможете сохранять высокую продуктивность в течение дня. Такие аргументы можно подобрать к любой новой привычке.

После того как вы осознали полезность новой привычки, наступает важнейший этап — чтобы привычка стала вашей, необходимо многократно повторять одну и ту же последовательность действий. Именно на этом этапе большинство бросает попытки и возвращается к привычному образу жизни. Мы подготовили несколько советов, которые помогут вам довести начатое дело до конца.

Добавьте триггер

Как уже было сказано выше, для создания привычки необходимы внешние стимулы. Создайте себе условия, которые постоянно будут напоминать вам о привычке. Если хотите научиться играть на гитаре, поставьте ее на видном месте в комнате. Чтобы не пропустить тренировку, собирайте сумку вечером. Прикрепите стикер с напоминанием на холодильник, запишите задачу в ежедневнике или телефоне.

Получайте удовольствие

Даже самые полезные действия вы не сможете заставлять себя выполнять постоянно, если они не приносят радость. Чтобы формирование привычки было приятным, можно найти себе единомышленников. Тренировки в зале или изучение нового языка будут проходить веселее, если вас окружают такие же воодушевленные люди. Если состоите в отношениях, то вырабатывайте привычку вдвоем. Либо можно попробовать сделать рутинное занятие менее скучным. Например, во время утренней пробежки слушайте музыку или подкасты. 

Ставьте понятные и достижимые цели

Решили изменить свой образ жизни и пообещали себе с завтрашнего дня придерживаться строгих правил? Возможно, вы сумеете продержаться в таком режиме несколько дней, но вскоре ваши силы иссякнут, а мотивация угаснет. Если никогда до этого не отжимались, не нужно обещать отжиматься каждый день по 100 раз. Начните с результата, который сможете повторять на регулярной основе — например, с 10 отжиманий. Нужно написать статью? Поставьте цель написать одну страницу за день. Начинайте с малого и постепенно повышайте объем работы. Выбранное занятие должно приносить удовольствие, а не отвращение.

Попробуйте использовать технику микрорешений. Вместо большой, сложной цели «правильно питаться» поставьте задачу «съесть на ужин салат с овощами». Это намного проще и понятнее. А после того как действие станет для вас привычным, дайте себе другое обещание, которое приблизит к здоровому питанию. Советуем внедрять не больше 2 микрорешений одновременно.  

Не будьте перфекционистом 

Безукоризненно следовать намеченному плану, выполнять каждую задачу на 100% получается редко. Вы можете заболеть, иногда приходится задерживаться на работе дольше положенного. Никто из нас не застрахован от выгорания и усталости. Жизнь вносит свои коррективы в наши планы. Это нормально. Если сегодня не получается пойти в тренажерный зал, устройте себе небольшую тренировку дома. Засиделись за компьютером и легли поздно? Ничего страшного. То, что вы нарушили режим один раз, не отменяет предыдущие успехи. На следующей день ляжете по расписанию. Не нужно серьезно относиться к случайным провалам и неудачам.  

Вознаграждайте себя 

Не забывайте поощрять себя за ежедневное выполнение задач и достижение целей. Сделали 10 тысяч шагов за день, побалуйте себя пирожным или посмотрите вечером фильм. Это повысит вашу мотивацию, а также вовлеченность в процесс.

Полезным будет скачать на телефон планировщик задач или трекер привычек. В нем вы сможете планировать свой день, выстроить систему отслеживания привычек и навести порядок в повседневных делах. ЛидерТаск позволяет создавать повторяющиеся задачи и устанавливать напоминания. С ним контролировать новую привычку будет намного легче. 

План развития привычки

Этот алгоритм поможет внедрить и закрепить новую привычку.

1. Опишите ценность и значимость привычки.
2. Сделайте первое действие. Самое сложное — начать, поэтому здесь потребуются некоторые усилия над собой.
3. Поставьте цель повторять действие в течение трех дней.
4. Поставьте цель повторять действие в течение недели. Если по каким-то причинам не получилось, не расстраивайтесь. Начните счет заново.
5. Повторяйте действие в течение трех недель. Три недели — это минимальный срок для того, чтобы новое действие стало привычным. Вы уже почти у финиша, продолжайте!
6. Повторяйте действие в течение 40 дней. Обычно этого достаточно, чтобы обзавестись новой привычкой.

Учтите, что 40 дней будет достаточно только в случае, если вы развиваете привычку ежедневно, в других ситуациях времени потребуется больше. Не гонитесь за быстрым результатом. Медленный, но постоянный рост важнее. 

Вместо того чтобы изменить какой-то определенный элемент вашей жизни, полезные привычки влияют на все сферы вашей деятельности и заставляют поменяться полностью. Благодаря им вы начинаете вести себя по-другому, а ваша жизнь становится лучше. Работать над собой сложно, поэтому следует воспитывать в себе дисциплину. Нас окружают истории о быстром успехе, о людях, которым удалось разбогатеть и прославиться. Правда в том, что на один такой успех приходятся сотни провалов и неудач.

Топ полезных привычек

Держите список полезных привычек на каждый день, если не знаете, с чего начать прямо сейчас. Определите те привычки, которые хотели бы развить в себе. Создайте план на полгода или год вперед. Ежедневно сверяйтесь с ним и отмечайте, что вы предпринимаете для достижения своих целей.

Бодрое утро

Начало дня – ключевой момент, который фактически задает тон на весь день. Как вы проведете его, так и пройдет весь день.

• Умывайтесь холодной водой. Ваша кожа будет вам благодарна. Совет актуален не только для девушек, но и для парней. 
• Выпейте стакан воды перед завтраком. Каждое утро выпивайте стакан теплой воды с лимоном на голодный желудок. Это поможет улучшить состояние кожи и общее самочувствие.
• Физические упражнения. Уделите утром 10–15 минут физической активности. Выберите подходящее для вас занятие — йога, зарядка, бег. 
• Не пропускайте завтрак. Обязательно должен быть полноценный завтрак, богатый здоровой и питательной пищей. Постарайтесь позавтракать в течение первых 30 минут после пробуждения.
• Принимайте контрастный душ. Контрастный душ положительно влияет на здоровье и помогает взбодриться. 
• Создайте утренний ритуал. Утренний ритуал – серия действий, которые выполняются после пробуждения, чтобы настроиться на успешный день. В ритуал можно включить различные привычки. Это может быть медитация, чтение новостей, изучение иностранного языка.  Главное – выполнять ритуал ежедневно, даже в выходные. 

Борьба со стрессом

• Регулярно делайте перерывы. Мозг не способен эффективно концентрироваться более полутора часов на одной задаче. Поэтому делайте краткие перерывы, переключаясь на другой вид деятельности.
• Решайте неприятные задачи с утра. Если начать день с выполнения тех задач, которые вам меньше всего хочется делать, то остаток дня будет более продуктивным. Это позволит снизить стресс, избежать тревоги и лишних волнений. 
• Меньше контактируйте с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не приносят вам ничего хорошего. Особенно это касается тех, от которых только негативные эмоции.
• Больше общайтесь с приятными людьми. Не пренебрегайте общением с друзьями, группами поддержки и сообществами по интересам. Взаимодействие с людьми, близкими по духу, имеет огромное значение для психики.
• Регулярно звоните родителям и старым друзьям. Важно связываться с близкими хотя бы раз в неделю. А если вы этого не делаете, то никогда не поздно это исправить. 
• Уделяйте внимание своей второй половинке. Даже если это сложно, хотя бы раз в неделю найдите возможность провести время наедине. 
• Замедляйтесь. Один раз в неделю уделите время для перезагрузки: медитация, наслаждение закатом, спокойная прогулка или просто мечтание.  
• Используйте методику Помодоро. Техника предлагает поделить рабочее время на «помидоры». Один такой помидор — 25 минут активной работы и 5 минут отдыха. Такой подход поможет вам поддерживать концентрацию и избежать переутомления.
• Найдите время для творчества. Даже если вы считаете себя не очень творческим, экспериментируйте. Ищите то, что доставляет удовольствие, и развивайтесь в этом направлении.

Забота о здоровье

• Следите за питанием. Откажитесь от полуфабрикатов и готовых завтраков. Только с правильным питанием можно поддерживать здоровье.
• Пейте достаточно воды. Не забывайте поддерживать достаточный уровень потребления воды. Для начала 2 литров в день будет достаточно, затем скорректируйте объем по своим ощущениям.
• Покупайте продукты на неделю. Планируйте покупку продуктов на неделю вперед. Это поможет поддерживать здоровый рацион и избежать покупки вредных продуктов. 
• Придерживайтесь графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, даже в выходные и в праздники. Врачи советуют просыпаться до 7 утра, когда организм находится в оптимальном состоянии. Исследования показывают, что 90% великих людей предпочитают просыпаться в интервале между 4 и 6 утра.
• Уберите гаджеты за час до сна. Откажитесь от использования гаджетов перед сном, чтобы снизить поток входящей информации и расслабиться.
• Проветривайте комнату перед сном. Недостаток свежего воздуха вызывает дискомфорт. Чтобы избежать этого, рекомендуется проветривать комнату хотя бы раз в день, предпочтительно утром и перед сном. Это улучшит качество сна и обеспечит высокую продуктивность на день.
• Занятия спортом. Для поддержания крепкого здоровья важно регулярно заниматься спортом. Найдите вид спорта, который приносит вам удовольствие. 
• Больше двигайтесь. Каждые 1-2 часа стоит делать перерыв в работе, чтобы размяться или сделать несколько приседаний. Если есть возможность, откажитесь от транспорта и пройдитесь пешком. Между лифтом и подъемом по лестнице отдавайте предпочтение последнему. 
• Откажитесь от алкоголя и сигарет. Они пагубно влияют на ваш организм, вашу работоспособность. 

Саморазвитие и продуктивность

• Экспериментируйте. Поставьте перед собой цель каждую неделю пробовать что-нибудь новое: новый жанр кино, блюдо из другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
• Очистите свое пространство. Избавьтесь от лишнего в квартире, в телефоне и на компьютере. Поддерживайте порядок вокруг себя, чтобы сохранять ясность ума.
• Подводите итоги дня. Вечером подведите итоги прошедшего дня, фиксируйте свои мысли, выводы. Это поможет расслабиться и лучше понять себя. Отмечайте каждую маленькую победу.
• Установите приоритеты. Составьте список задач и расставьте приоритеты с учетом ваших целей. Выделите 3 самые важные задачи как главное и выполняйте их в первую очередь.
• Планируйте свой день. Выделяйте ежедневно 15 минут на составление ежедневного плана. Регулярные задачи можно заносить в ЛидерТаск, что сэкономит время на планирование. 
• Выходите на 15 минут раньше. Меньше опозданий – меньше стресса и упущенных возможностей.
• Отвечайте на письма и сообщения в строго определенное время. Выделите время, когда вы разрешаете себе проверить почту или зайти в соцсети. Отключите уведомления, чтобы не отвлекаться от работы. 
• Много читайте.  Постоянный поток новой информации улучшает память и повышает продуктивность.Читайте минимум 10 страниц в будние, 30 в выходные. 
• Заведите дневник. Записывайте свои мысли, события и три хороших вещи, произошедших за день. Дневник помогает наладить жизнь,сделать ее счастливой, достигнуть успеха и организовать мысли
• Научитесь слушать других. Люди часто думают о себе и совсем не умеют слушать других. Научитесь слушать, отношение окружающих к вам изменится.

Заключение

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Смело двигайтесь вперед и развивайте в себе полезные привычки. Они не обещают мгновенных благ или быстрого решения ваших проблем. Их формирование может стать настоящим вызовом, требующим от вас осознанности и регулярной практики. Однако, внедряя полезные привычки и меняя свой образ жизни, вы закладываете фундамент, который положительно повлияет на вашу жизнь в долгосрочной перспективе.