Метрика

Как составить чек-лист тренировок: шаблоны, советы

Кирилл Попов
Кирилл Попов
25 апреля 2024
4 минут
0

Правильная подготовка к тренировке способствует повышению её эффективности и помогает максимально продуктивно использовать ваше время в зале. Чек-лист для тренировок поможет вам не забыть важные аспекты: от подбора нужного инвентаря до планирования упражнений. В этой статье мы рассмотрим как составить чек-лист для тренировки, какие списки бывают, а также дадим бесплатные шаблоны.

Приложение для отслеживания задач и создания чек-листов

Составляйте чек-листы и списки дел на каждый день, разбивайте большие задачи на маленькие подзадачи, добавляйте других пользователей к совместной работе. Введите личные и рабочие проекты.

Скачать ЛидерТаск

Готовые шаблоны и трекеры для тренировок

Чек-лист для тренировок

Шаблон чек-листа для тренировок позволяет составить алгоритм спортивных занятий на неделю. В шаблон включен дополнительный чек-лист с чекбоксами. С помощью календарика удобно отмечать и планировать будущие тренировки.

Чек-лист для тренировок

Записывайте и отмечайте выполнение упражнений при силовых и кардио-тренировках. Не забудьте про разминку перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм или растяжений.

Трекер для отслеживания тренировок

Ведите историю своих тренировок и планируйте будущие с помощью удобного бумажного трекера, разбитого по месяцам.

Какие чек-листы для тренировок можно составить

какие чек-листы для тренировки можно составить

Для тех, кто стремится максимизировать эффективность своих тренировок и упорядочить свой спортивный ритуал, чек-листы могут стать отличным инструментом. Рассмотрим различные виды чек-листов для тренировок, которые помогут вам организовать и оптимизировать процессы подготовки и выполнения упражнений.

1. Чек-лист инвентаря

Перед тренировкой важно убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование. В чек-лист инвентаря должны входить предметы, такие как спортивная форма, обувь, аксессуары (например, перчатки, наушники), еда и перекус (вода, батончики), а также специализированное оборудование в зависимости от типа тренировки (например, гантели, коврик для йоги, скакалка).

2. Чек-лист питания

Правильное питание и поддержание водного баланса критически важны для достижения спортивных результатов. В этот чек-лист стоит включить план питания на день тренировки, напоминание о приеме необходимых добавок (бады, витамины, белки), а также график употребления жидкости до, во время и после тренировки.

3. Чек-лист подходов

Этот чек-лист поможет вам отслеживать количество сетов и повторений в упражнениях, а также контролировать время отдыха между подходами. Таким образом, вы сможете поддерживать необходимую интенсивность тренировки и избежать переутомления.

4. Чек-лист перед началом тренировки

Включите сюда подготовительные процедуры, такие как разминка, проверка наличия всех необходимых вещей и аксессуаров, а также психологическая подготовка (установка на тренировку, мотивационная музыка).

5. Чек-лист тренировки дома (в зале)

Этот чек-лист должен быть адаптирован в зависимости от места тренировки. Для домашних условий проверьте наличие свободного пространства, отсутствие помех и наличие всех необходимых инструментов. В зале убедитесь, что вы знаете расписание занятий и проверьте доступность тренажеров.

Как составить чек-лист для тренировки

Каждый человек уникален, и это особенно важно помнить, выбирая тренировочный план. Пользоваться чужими вариантами тренировок может быть соблазнительно, особенно если они принесли успех другим. Однако, что подходит одному, может быть абсолютно неприемлемо для другого из-за различий в антропометрии, уровне физической подготовки и здоровья. Игнорирование этих факторов и слепое следование чужому плану может привести не только к отсутствию прогресса, но и к повышенному риску травм.

Что важно соблюсти:

  1. Индивидуальный подход: Учитывайте свои физические данные, возраст и физиологические особенности при выборе упражнений и определении интенсивности тренировок.
  2. Постепенное наращивание нагрузок: Начинайте с комфортного уровня и постепенно увеличивайте нагрузку, отслеживая реакцию вашего организма.
  3. Консультация со специалистами: Важно проконсультироваться с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травм.
  4. Разнообразие в тренировках: Используйте различные типы нагрузок для развития разных групп мышц и улучшения общей физической формы.
  5. Слушайте своё тело: Обращайте внимание на сигналы, которые даёт ваше тело во время и после тренировок. Дискомфорт или боль — это признаки, что что-то нужно менять.

Составление чек-листа

Если вы всё-таки решили составить план тренировки, то вот пошаговое руководство по созданию собственного чек-листа тренировки:

1. Определите цели тренировки

Определение цели тренировки

Перед созданием чек-листа важно четко определить, какие цели вы хотите достичь этой тренировкой. Это может быть увеличение мышечной массы, прокачка определенного набора мышц, снижение веса, улучшение выносливости и т.д. Цели помогут сформировать структуру тренировки и выбрать необходимые упражнения.

(В ЛидерТаск можно установить повторы для задач, например, вы можете установить задачи с тренировками на каждый Понедельник, Среду и Пятницу)

2. Составьте список упражнений

Чек-лист тренировки в ЛидерТаск

Исходя из ваших целей, выберите упражнения, которые будут направлены на нужные группы мышц или развитие определенных физических качеств. Укажите количество подходов и повторений для каждого упражнения, а также общее время тренировки.

3. Включите разминку и заминку

Чек-лист для разминки

В чек-листе обязательно должны присутствовать разминка перед началом основной части тренировки, а также рекомендуется заминка после ее завершения. Уделите время на подготовку своего тела к нагрузкам и последующее его восстановление.

4. Подготовьте инвентарь

Чеклист инвентаря для тренировки

Если направляетесь в зал, то перечислите в чек-листе весь необходимый инвентарь: одежда, обувь, еда, а также аксессуары: например, бутылка воды, полотенце, наушники с плейлистом для тренировок и т.д.

5. Отслеживайте прогресс

Добавьте в чек-лист раздел для записи ваших результатов и ощущений после тренировки. Это поможет вам видеть прогресс и делать коррективы в план тренировок, если это будет необходимо.

Планировщик-органайзер для профессионала
Скачай приложение «ЛидерТаск» и наслаждайся простотой и удобством планирования своих задач.
Скачать